En la actualidad, la prevención de enfermedades crónicas es un tema de suma importancia para la salud pública, y la nutrición preventiva juega un papel fundamental en este ámbito. Una alimentación adecuada puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar diversas patologías, como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
¿Qué son las enfermedades crónicas?
Una enfermedad crónica es aquella que dura, por lo menos, más de 3 meses y cuyos síntomas no desaparecen con el tiempo y que, de hecho, pueden ir empeorando con el paso de los meses y años. Hoy en día son una de las causas más comunes de muerte, y lo más frecuente es que aparezcan en edades tempranas, si bien pueden pasar incluso años antes de que se detecten clínicamente.
Algunas de las más frecuentes son diabetes, artritis, asma, cáncer, endometriosis, Alzheimer, hipertensión, colesterol, enfermedad renal, depresión, enfermedades cardíacas, sida, Parkinson o epilepsia, entre muchas otras.
¿Qué papel juega la nutrición en la prevención de enfermedades crónicas?
¿Sabías que la nutrición es clave en la aparición de enfermedades crónicas? Lo cierto es que un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada, una correcta hidratación y ejercicio físico regular es de los mejores métodos preventivos. En lo relativo a la alimentación, lo más recomendable es seguir una dieta rica en nutrientes esenciales, que ayudan a tener una buena salud y disminuir considerablemente el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes, la obesidad e incluso el cáncer.
Alimentos y hábitos que ayudan a prevenir enfermedades
Pero ¿qué nutrientes y alimentos debo incluir en mi dieta para prevenir enfermedades crónicas? ¿Y qué hábitos es recomendable seguir?
- Grasas: las grasas son indispensables para que nuestro cuerpo obtenga la energía necesaria para poder realizar los trabajos y labores cotidianos, además de para nutrir nuestro cerebro. Eso sí, hay que tener en cuenta que no son lo mismo las grasas saludables que las no saludables. Por ejemplo, el aceite de oliva, el salmón o los frutos secos contienen la primera, y la bollería industrial y la mantequilla, la segunda, por lo que su consumo debe ser esporádico o puntual.
- Proteínas: las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. Son fundamentales para la formación de músculos, órganos y el sistema inmunológico. Se pueden encontrar en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres y los frutos secos. Es importante incluir una variedad de fuentes de proteínas en la dieta para obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, pero siempre sin sobrepasarse.
- Hidratos de carbono: estamos ante la principal fuente de energía de nuestro organismo, divididos en simples y complejos. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos enteros, las verduras y las legumbres, proporcionan energía sostenida y son preferibles a los carbohidratos simples, como el azúcar y los dulces, que pueden causar picos de azúcar en sangre.
- Fibra: crucial para una digestión saludable y para prevenir el estreñimiento. También puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el colesterol. La fibra se encuentra en alimentos como las frutas, las verduras, los granos enteros, las legumbres y los frutos secos.
- Minerales y vitaminas: ambos tipos son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. Los minerales, como el calcio, el hierro y el potasio, son importantes para la salud ósea, el transporte de oxígeno y el equilibrio de diferentes fluidos. Las vitaminas, como la vitamina C, la vitamina D y las vitaminas del complejo B, son necesarias para el sistema inmunológico, la salud de la piel y el metabolismo energético.
- Agua y líquidos: el agua es vital para todas las funciones corporales. Ayuda a mantener la temperatura corporal, facilita la digestión, elimina los desechos y lubrica las articulaciones. Es importante beber suficiente agua a lo largo del día para mantenerse hidratado. Además del agua, otros líquidos como las infusiones, los zumos naturales y las sopas pueden contribuir a la ingesta total de líquidos, pero se debe tener cuidado con las bebidas azucaradas y las que contienen cafeína o teína.
De igual forma, se debe evitar comer en exceso procesados, comida rápida, alimentos precocinados, comidas altas en sal, bebidas azucaradas, productos lácteos enteros y alcohol.
La planificación de menús saludables en dietas preventivas
Planificar tus comidas y menús es un muy buen método para seguir una dieta saludable y prevenir enfermedades crónicas. Sabemos que hacer esto no siempre es sencillo, especialmente si se lleva una vida ajetreada. Aun así, existen algunos trucos que pueden ayudarte:
- Elige un método o varios métodos de preparación de comida que te sean fáciles de seguir.
- Prepara los ingredientes con antelación. Lava, corta y almacena las verduras y los alimentos en recipientes herméticos para que estén listas para usar.
- Cocina en grandes cantidades y divide en porciones para congelar o refrigerar. Esto puede incluir sopas, guisos, carnes, pescados…
- Planifica tus comidas en función de tus necesidades nutricionales.
- Asegúrate de incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables.
- Establece un horario lo más regular y fijo posible para las comidas y la preparación de estas.
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